Hoy vengo con un poco de información para ser más independientes en nuestra dieta y conocer un poco más sobre las cantidades y porciones que debemos consumir dependiendo de nuestro biotipo y nuestros objetivos.
Como ya sabréis lo más habitual es guiarse por la cantidad de calorías que debemos consumir, ya que éstas son utilizadas en forma de energía por nuestro organismo y si nos pasamos de lo necesario almacenamos grasa.
Porciones de comida según macronutrientes
En la siguiente imagen se muestran las porciones que debemos consumir según el tipo de macronutriente sin tener que hacer uso de medidores:
1.Vegetales verdes: lo que quepa en las dos manos juntas y abiertas.
2.Carbohidratos complejos: lo que quepa en un puñado o con la palma abierta como si sujetáramos una pelota de tenis (más o menos 1/2 taza para mujeres y 3/4 a 1 taza para hombres).
3.Proteínas: debe ser igual a la palma de la mano con los dedos juntos.
5.Frutas: el tamaño del puño.
6.Grasas: debe ser del tamaño de la mitad del dedo pulgar.
Ahora ya podemos pasar al siguiente paso para saber administrar la cantidad de calorías que debemos consumir. Presta atención para hacer los siguientes pasos:
Paso 1: Determinar las calorías
(Libras= peso en kilogramos multiplicado por 2,2)
| NIVEL DE ACTIVIDAD | REBAJAR | MANTENER | AUMENTAR |
| Sedentario | Peso (lb) x 10 y 12 | Peso (lb) x 12 y 14 | Peso (lb) x 16 y 18 |
| Moderado activo | Peso (lb) x 12 y 14 | Peso (lb) x 14 y 16 | Peso (lb) x 18 y 20 |
| Muy activo (5-7 veces a la semana) | Peso (lb) x 14 y 16 | Peso (lb) x 14 y 18 | Peso (lb) x 20 y 22 |
Pasó 2: Conocer el porcentaje calórico para cada macronutriente
| BIOTIPO | CARBOHIDRATO | PROTEÍNA | GRASA |
| Ectomorfo | 55% | 25% | 20% |
| Mesomorfo | 40% | 30% | 30% |
| Endomorfo | 25% | 40% | 35% |
Con el primer paso determinamos el número de calorías adecuado con nuestro peso, nivel de actividad física y objetivo. El resultado será el 100% de calorías que necesitaremos para consumir en un día.
Ese valor obtenido lo utilizaremos en el segundo paso, ya que sacaremos los porcentajes indicados para el biotipo que tengamos. Para ello utilizaremos el valor de las calorías y despejaremos una regla de tres con cada porcentaje correspondiente al macronutriente, ejemplo:
1800 cal. ————-100%
x cal.grasas———-30 %
Una vez tengamos los valores de cada uno hay que dividir el total de carbohidratos entre 4, el de proteínas entre 4 y el total de grasa entre 9.
El resultado que tengamos es la cantidad de gramos que debemos consumir de cada macronutriente al día.
Para que os hagáis una idea os dejo unas tablas de algunos alimentos con los gramos de macronutrientes que tienen:
PROTEÍNAS (pesarlas una vez estén cocidas)
| ALIMENTO | GRAMOS DE PROTEÍNA |
| 100 g de pechuga de pollo | 30 g |
| 4 claras de huevo | 14 g |
| 100 g de pescado | 26 g |
| 90 g de salmón | 20 g |
| 1 medida de Whey Protein | 25 g |
| 100 g de lomito de ternera (vaca) | 31 g |
| 100 g de atún | 25 g |
CARBOHIDRATOS
| ALIMENTO | GRAMOS DE CARBOHIDRATOS |
| 1/2 taza de arroz integral cocido | 23 g |
| 100 g de batata horneada | 20,5 g |
| 1/3 de taza de avena en hojuelas | 18 g |
| 1/2 taza de quinoa cocida | 19,7 g |
| 1 manzana | 25 g |
| 1 plátano mediano | 26 g |
| 1 taza de fresas enteras | 11 g |
GRASAS
| ALIMENTO | GRAMOS DE GRASAS |
| 1 cda. de aceite | 14 g |
| 28 g de almendras (24 unidades) | 14,5 g |
| 28 g de nueces (12 unidades) | 18 g |
| 1 cda. de mantequilla de almendras | 9 g |
| 90 g de salmón cocido | 11 g |
| 70 g de aguacate | 10 g |
Espero que os haya servido de ayuda y que a partir de ahora más de uno se atreva a tomar las riendas en su control de peso y su dieta.
“Lo propio del saber no es ver ni demostrar, sino interpretar”
